10 sposobów na schudnięcie z twarzy i zmniejszenie obrzęków, według ekspertów
Budząc się z lekko opuchniętą twarzą, zazwyczaj nie odczuwasz niepokoju. Jednak jeśli zauważysz ciągłe wzdęcia twarzy, możesz zacząć gorączkowo szukać w Internecie sposobów na schudnięcie z policzków i linii żuchwy.
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie możesz wybierać, gdzie twoje ciało ma tracić na wadze. Kiedy tracisz kilogramy, dzieje się to w całym ciele, a nie tylko w określonych obszarach, takich jak twarz, biodra lub brzuch. Jak mówi dietetyk dr Amelia Thornton, "próba ukierunkowania na utratę tłuszczu na twarzy jest tak samo skuteczna, jak próba znalezienia syreny w pobliskiej kawiarni. To po prostu nie tak działa nasz organizm".
Chociaż punktowa redukcja objętości to mit, ogólna utrata wagi rzeczywiście może prowadzić do schudnięcia twarzy. Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na ćwiczeniach twarzy lub środkach miejscowych, najlepiej zastosować kompleksowe podejście do zdrowia i fitness, aby uzyskać wyraźniejszą strukturę twarzy.
Dążenie do zmniejszenia objętości twarzy to nie tylko kwestia prawidłowego odżywiania lub chęci posiadania mniej pulchnych policzków. Często uczucie obrzęku związane jest z zatrzymywaniem płynów w organizmie. Niemniej jednak, następujące wskazówki pomogą Ci nie tylko wyszczuplić twarz, ale także poprawić figurę ogólnie.
Nasi eksperci:
Dr Olena Sokołowa, dietetyk-nutriolog
Andrij Wołkow, specjalista medycyny sportowej
Maria Iwanowa, autorka książki "Droga do zdrowego stylu życia"
Profesor Igor Pietrow, endokrynolog
Dlaczego moja twarz tyje?
Według dr Sokołowej, przybieranie na wadze u każdej osoby przebiega inaczej, w dużej mierze zależy to od genetyki. "Pełność twarzy jest bezpośrednio związana z ogólnym procentem tłuszczu w organizmie. Nie można usunąć tłuszczu tylko z określonej części ciała", wyjaśnia. "Im wyższy procent tłuszczu, tym bardziej okrągłe będą policzki."
Andrij Wołkow dodaje: "Jeśli twoja twarz wydaje się pełniejsza, niż byś chciała, przyczyną mogą być nie tylko dodatkowe kilogramy. Niektóre leki, nadmiar soli w diecie i spożywanie alkoholu również przyczyniają się do obrzęku." Więc jeśli po imprezie z alkoholem i słonymi przekąskami budzisz się z opuchniętą twarzą, nie panikuj. Taki obrzęk zwykle ustępuje w ciągu dnia, a przyspieszyć proces pomogą domowe sposoby, takie jak masaż twarzy lub chłodzący roller.
1. Śledź spożycie kalorii
Podstawowa zasada odchudzania: jeśli spalasz więcej kalorii, niż spożywasz, będziesz tracić na wadze - zarówno na twarzy, jak i w całym ciele. "Liczenie kalorii może być przydatnym narzędziem dla niektórych osób, które chcą schudnąć, ponieważ pomaga im lepiej zdawać sobie sprawę z tego, co jedzą", mówi profesor Natalia Smirnowa, dietetyk i autorka książki "Ewolucja odżywiania".
Zapotrzebowanie na kalorie u każdej osoby jest indywidualne, ale możesz uzyskać przybliżone wyobrażenie o swojej normie za pomocą kalkulatora bilansu energetycznego od Narodowego Instytutu Zdrowia. Wprowadź do niego podstawowe informacje o sobie: wzrost, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej i pożądaną wagę. Na podstawie tych danych kalkulator obliczy zalecane dzienne spożycie kalorii zgodnie z twoimi celami.
Pamiętaj, że gwałtowne ograniczenie kalorii może być szkodliwe dla zdrowia. Ważne jest, aby podchodzić do odchudzania rozsądnie i stopniowo, łącząc prawidłowe odżywianie z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi. Konsultacja z dietetykiem pomoże Ci opracować osobisty plan żywienia, który uwzględnia Twoje indywidualne cechy i cele.
2. Sprawdź swoje leki
Niektóre leki są znane z tego, że mogą powodować obrzęki, zaokrąglenie lub pełność twarzy. "W szczególności, kortykosteroidy lub inhibitory ACE i blokery receptora angiotensyny, stosowane podczas leczenia nadciśnienia, mogą prowadzić do obrzęku twarzy", wyjaśnia dr Anna Pietrowa, farmakolog kliniczny.
Jeśli zauważyłaś, że twoja twarz zaczęła wyglądać pełniej po rozpoczęciu przyjmowania nowych leków, i to cię martwi, koniecznie omów to z lekarzem. Być może musisz kontynuować przyjmowanie leku, ale zawsze warto porozmawiać z lekarzem o swoich objawach i skutkach ubocznych.
"W niektórych przypadkach może istnieć alternatywny lek z mniejszym ryzykiem podobnych skutków ubocznych," - dodaje dr Pietrowa. "Jednak nigdy nie przerywaj przyjmowania przepisanych leków bez konsultacji z lekarzem. Zdrowie jest ważniejsze niż tymczasowe zmiany wyglądu."
Pamiętaj, że indywidualna reakcja na leki może się różnić, i to, co powoduje obrzęk u jednej osoby, może nie mieć takiego efektu u innej. Regularne obserwacje u lekarza i otwarta dyskusja o wszystkich zmianach w twoim samopoczuciu i wyglądzie pomogą dobrać optymalny schemat leczenia.
3. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczająco dużo błonnika
Błonnik to składnik odżywczy, który znajduje się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, który odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. "Błonnik nie tylko pomaga czuć się sytym dłużej, nie obciążając organizmu kaloriami, ale także poprawia pracę układu trawiennego, zmniejszając takie problemy, jak wzdęcia, gazy i zaparcia", wyjaśnia dietetyk Olena Sidorowa.
Produkty bogate w błonnik, takie jak owies, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, są szczególnie korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego. Ale są też inne powody, aby zwiększyć spożycie błonnika. "Pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega insulinooporności i cukrzycy, a także jest doskonałym źródłem pożywienia dla korzystnych bakterii w jelitach", dodaje dr Michał Wołkow, gastroenterolog.
Chociaż błonnik można otrzymywać w postaci proszku lub suplementów diety, najbardziej korzystnym i naturalnym źródłem są produkty roślinne. "Staraj się włączać do swojej diety więcej świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych kasz i roślin strączkowych. To nie tylko zapewni ci błonnik, ale także dostarczy organizmowi wiele innych ważnych składników odżywczych", radzi Sidorowa.
Pamiętaj, że gwałtowne zwiększenie spożycia błonnika może powodować tymczasowy dyskomfort. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo i pij dużo wody, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych.
4. Przejrzyj swoje podejście do treningów
Ćwiczenia fizyczne pomagają spalać kalorie i wydatkować energię, przyczyniając się do odchudzania. Jednak, jak zauważa trener fitness Aleksander Pietrow, "jeśli spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, utrata wagi nie nastąpi, pomimo regularnych treningów".
Dąż do tego, aby co tydzień wykonywać nie mniej niż 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności. Pietrow również zaleca dodanie treningu siłowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś. "Badania pokazują, że ćwiczenia siłowe znacząco wpływają na metabolizm i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Optymalnie jest włączać treningi z obciążeniami co najmniej trzy razy w tygodniu," - wyjaśnia.
Nie warto zapominać również o wysoko intensywnych treningach interwałowych (HIIT). Skutecznie spalają kalorie i zmieniają skład ciała, budując masę mięśniową. Ciekawy fakt: zgodnie z badaniem opublikowanym w 2017 roku w magazynie "Journal of Diabetes Research", kobiety, które praktykowały HIIT, osiągnęły takie same wyniki w zmianie składu ciała i wytrzymałości aerobowej, jak i te, które wykonywały ćwiczenia o średniej intensywności, ale w dwukrotnie krótszym czasie.
"Ważne jest, aby pamiętać, że skuteczny program treningowy musi być indywidualny i uwzględniać twój poziom przygotowania, stan zdrowia i cele," - dodaje fizjolog sportowy Olena Smirnowa. "Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningów, aby uniknąć kontuzji i przemęczenia. I nie zapominaj, że odpoczynek i regeneracja - to tak samo ważna część programu fitness, jak i same ćwiczenia."
5. Śledź spożycie sodu
Nadmierne spożycie sodu może powodować zatrzymywanie płynów w organizmie i obrzęk twarzy, wyjaśnia dietetyk Anna Kowalowa. "Zmniejszając ilość sodu w diecie, pomagasz organizmowi utrzymać prawidłowy bilans płynów, co przyczynia się do zmniejszenia obrzęku twarzy," - dodaje.
Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, dzienna norma spożycia sodu nie powinna przekraczać 2300 miligramów. Jednak doktor Sergiusz Nikołajew, kardiolog, zauważa: "Dla wielu osób, szczególnie tych, które cierpią na nadciśnienie lub choroby nerek, może być korzystne jeszcze większe ograniczenie sodu w diecie".
Aby zmniejszyć spożycie sodu, zwróć uwagę na następujące porady:
Ogranicz spożycie przetworzonych i konserwowanych produktów.
Czytaj etykiety na produktach i wybieraj opcje z niską zawartością sodu.
Gotuj jedzenie w domu, kontrolując ilość dodanej soli.
Używaj ziół i przypraw do nadawania smaku potrawom zamiast soli.
Zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas - on pomaga przeciwdziałać efektom sodu.
"Pamiętaj, że gwałtowne zmniejszenie soli w diecie może być niekomfortowe dla organizmu. Zmniejszaj jej ilość stopniowo, dając kubkom smakowym czas na adaptację," - radzi Kowalowa. "I nie zapominaj, że niewielka ilość soli jest niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu."
6. Pij więcej wody
Woda odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania, w tym i w okolicy twarzy, wyjaśnia nutriolog Olga Wasiliewa. "Woda pomaga błonnikowi zajmować więcej miejsca w żołądku, tworząc uczucie sytości. Ponadto, często mylimy uczucie pragnienia z głodem, więc, utrzymując bilans wodny, zmniejszasz prawdopodobieństwo bezmyślnych przekąsek", - mówi.
Ciekawostką jest to, że odwodnienie może prowadzić do odwrotnego efektu - organizm zaczyna zatrzymywać więcej wody, co powoduje obrzęki. "Wystarczające spożycie płynów pomaga zapobiegać obrzękom, w tym i na twarzy," - dodaje dietetyk Igor Sokołow.
Jak dowiedzieć się, czy wystarczająco pijesz? Sokołow proponuje prosty sposób: "Zwróć uwagę na kolor moczu. Powinien być jasnożółty. Jeśli kolor jest ciemniejszy, to może wskazywać na niewystarczające spożycie płynów".
Oto kilka porad, jak zwiększyć spożycie wody:
Zaczynaj dzień od szklanki wody.
Noś ze sobą butelkę wody.
Ustawiaj przypomnienia na telefonie.
Dodawaj do wody plasterki owoców dla smaku.
Jedz więcej produktów o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórki, arbuz, pomidory.
"Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne i zależy od wielu czynników, w tym od aktywności fizycznej, klimatu i stanu zdrowia", - podsumowuje Wasiliewa. "Wsłuchuj się w swój organizm i konsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do optymalnej dla Ciebie ilości wody."
7. Staraj się spać nie mniej niż siedem godzin na dobę
"Pełnowartościowy sen zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się", - twierdzi somnolog Olena Drozdowa. Dlaczego to tak ważne? Niedobór snu może zaburzyć równowagę hormonów, które regulują uczucie głodu, takich jak grelina. To zwiększa ryzyko przejadania się i, w konsekwencji, podnosi ogólną ilość spożywanych kalorii.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, większości dorosłych osób potrzeba nie mniej niż siedem godzin snu na dobę. Jednak doktor Andrij Kowalow, specjalista medycyny snu, zauważa: "Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne. Niektórym osobom może być potrzebne 8-9 godzin dla pełnej regeneracji."
Aby poprawić jakość snu, wypróbuj następujące porady:
Przestrzegaj regularnego trybu snu i czuwania.
Stwórz komfortową atmosferę w sypialni: chłodną, cichą i ciemną.
Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu przed snem.
Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem.
"Ważne jest, aby pamiętać, że jakość snu jest tak samo ważna, jak i jego długość," - dodaje Drozdowa. "Jeśli śpisz wystarczająco, ale mimo to odczuwasz zmęczenie, zgłoś się do specjalisty w celu wykrycia możliwych zaburzeń snu."
Poprawa jakości snu nie tylko pomoże kontrolować wagę, ale także pozytywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia, poziom energii i emocjonalne samopoczucie.
8. Ogranicz spożycie alkoholu
"Napoje alkoholowe nie tylko są pozbawione wartości odżywczych i zazwyczaj bogate w kalorie, ale także zwiększają ryzyko odwodnienia, co może prowadzić do obrzęku twarzy", - wyjaśnia narkolog Dmytro Semenow. Ponadto, alkohol od razu trafia do wątroby, gdzie staje się priorytetowym źródłem energii. To oznacza, że organizm przede wszystkim spala kalorie, otrzymane z alkoholu, a nie z tkanki tłuszczowej.
Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, kobiety nie powinny spożywać więcej niż jednej porcji alkoholu dziennie, a mężczyźni - więcej niż dwóch. Jednak dietetyk Anna Kuzniecowa zauważa: "Wpływ alkoholu na organizm jest indywidualny. Jeśli zauważasz, że następnego dnia po spożyciu alkoholu Twoja twarz wygląda opuchnięta, i to Cię niepokoi, warto pomyśleć o ograniczeniu jego spożycia."
Oto kilka porad, jak zmniejszyć spożycie alkoholu:
Wybieraj bezalkoholowe alternatywy na imprezach.
Rozcieńczaj napoje alkoholowe wodą lub sodą.
Ustal sobie limit na ilość napojów i przestrzegaj go.
Znajdź nowe sposoby relaksacji i socjalizacji, nie związane z alkoholem.
Planuj dni bez alkoholu i stopniowo zwiększaj ich ilość.
"Pamiętaj, że całkowita rezygnacja z alkoholu może przynieść znaczące korzyści nie tylko dla wyglądu, ale także dla ogólnego zdrowia", - dodaje Semenow. "To może poprawić jakość snu, podnieść poziom energii i wesprzeć zdrowie wątroby."
Jeśli niepokoisz się swoim spożyciem alkoholu lub odczuwasz trudności z jego ograniczeniem, nie wstydź się zwrócić po pomoc do specjalisty.
9. Skoncentruj się na zbilansowanym odżywianiu
"Zbilansowana dieta - klucz do zdrowego stylu życia i efektywnego zarządzania wagą", - twierdzi dietetyk Maryna Sołowjowa. "Kładź nacisk na produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce morza. Nie zapominaj o wystarczającym spożyciu wody dla osiągnięcia Twoich celów."
Jeśli trudno Ci włączać wystarczającą ilość owoców i warzyw do diety, nutriolog Ołeksij Wołkow proponuje prosty sposób: "Staraj się wypełniać połowę talerza pokarmami roślinnymi, a potem dodawaj inne składniki potrawy."
Eksperci również zalecają gotowanie w domu jak najczęściej. "Domowe jedzenie pozwala kontrolować ilość tłuszczów, cukru i przetworzonych składników, które często są ukryte w gotowych daniach z restauracji", - wyjaśnia szef kuchni i specjalista zdrowego odżywiania Iryna Pietrowa.
Szczególną uwagę warto poświęcić ograniczeniu spożycia przetworzonych i pakowanych produktów. "Zazwyczaj zawierają nadmiar kalorii i węglowodanów, co może prowadzić do ogólnego przybierania na wadze", - ostrzega Sołowjowa.
Oto kilka porad dla przejścia do bardziej zbilansowanego odżywiania:
Planuj menu na tydzień z wyprzedzeniem.
Eksperymentuj z nowymi przepisami zdrowych potraw.
Zamień rafinowane węglowodany na pełnoziarniste odpowiedniki.
Dodawaj więcej białka i błonnika do każdego posiłku.
Używaj zdrowych metod przygotowywania: pieczenie, gotowanie na parze, grill.
"Pamiętaj, że przejście do zdrowego odżywiania - to nie tymczasowa dieta, a długoterminowa zmiana stylu życia", - podsumowuje Wołkow. "Bądź cierpliwy dla siebie i wprowadzaj zmiany stopniowo dla osiągnięcia trwałych rezultatów."
10. Staraj się zarządzać poziomem stresu
Stres wpływa nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na wygląd twarzy. "Chroniczny stres może prowadzić do hormonalnego braku równowagi, w szczególności, do podwyższenia poziomu kortyzolu, co może spowodować przybieranie na wadze i obrzęk twarzy", - wyjaśnia endokrynolog Olena Smirnowa. "Wprowadzenie technik obniżania stresu, takich jak medytacja, joga lub głębokie oddychanie, może pomóc zmniejszyć stres i sprzyjać bardziej smukłemu wyglądowi twarzy."
Jeśli medytacja i joga nie są Ci bliskie, specjalista z zakresu kultury fizycznej Andrij Pietrow proponuje alternatywę: "Zwykłe spacery mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć stres. Zacznij od niewielkich codziennych spacerów i stopniowo zwiększaj ich czas trwania."
Oto kilka dodatkowych sposobów zarządzania stresem:
Praktykuj uważność w codziennym życiu.
Poświęcaj czas hobby i zajęciom, które lubisz.
Zapewnij sobie wystarczający i jakościowy sen.
Ogranicz czas, spędzony w mediach społecznościowych i za oglądaniem wiadomości.
Utrzymuj więzi społeczne z przyjaciółmi i bliskimi.
"Ważne jest, aby pamiętać, że zarządzanie stresem - to indywidualny proces", - dodaje psycholog Maria Iwanowa. "To, co działa dla jednej osoby, może nie pasować innej. Eksperymentuj z różnymi technikami, aby znaleźć te, które są najefektywniejsze właśnie dla Ciebie."
Regularna aktywność fizyczna również odgrywa ważną rolę w zarządzaniu stresem. "Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń - od treningu siłowego do tańca czy pływania. Znajdź to, co sprawia Ci przyjemność, i uczyń to częścią Twojej rutyny", - radzi trenerka fitness Olga Kozłowa.
Pamiętaj, że walka ze stresem - to nie krótkotrwałe działanie, a stały proces. Bądź cierpliwy dla siebie i nie wstydź się zwracać po profesjonalną pomoc, jeśli czujesz, że nie radzisz sobie samodzielnie.